Jeśli zauważyłeś lub zauważyłaś, że wchodzenie po schodach sprawia więcej trudności niż kiedyś, że uścisk dłoni nie jest tak mocny jak był, albo że szybciej się męczysz, robiąc rzeczy, które kiedyś były łatwe, prawdopodobnie doświadczasz sarkopenii.
Sarkopenia to stopniowa utrata masy mięśniowej i siły, która towarzyszy starzeniu. Zaczyna się wcześniej niż większość ludzi oczekuje, często już w czterdziestce, i przyspiesza po sześćdziesiątce, jeśli nic się z tym nie robi.
Dlaczego to ma znaczenie?
Mięśnie to nie tylko siła. Odgrywają centralną rolę w równowadze, postawie, metabolizmie i zdrowiu kości. Ich utrata zwiększa ryzyko upadków, utrudnia codzienne czynności i zmniejsza zdolność do powrotu do zdrowia po chorobie lub urazie.
Dobra wiadomość jest taka, że sarkopenia nie jest nieuchronna, a na jej spowolnienie lub nawet częściowe cofnięcie nigdy nie jest za późno.
Co ją powoduje?
Głównymi przyczynami są zmniejszona aktywność fizyczna, niewystarczające spożycie białka i zmiany hormonalne wpływające na efektywność budowania i utrzymywania mięśni. Choroby przewlekłe i niektóre leki mogą również przyczyniać się do jej rozwoju.
Co pomaga?
Ćwiczenia oporowe to najskuteczniejsza interwencja. Nie musisz chodzić na siłownię. Taśmy oporowe, lekkie hantle lub ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady z krzesłem, pompki od ściany i wspięcia na palce, są skuteczne. Kluczem jest to, że mięśnie muszą pracować przy jakimś oporze, żeby zachować i budować siłę.
Spożycie białka ma większe znaczenie niż wiele osób zdaje sobie sprawę. Wraz z wiekiem potrzebujemy więcej białka na kilogram masy ciała, nie mniej, ponieważ organizm mniej efektywnie je wykorzystuje. Dobre źródła to jajka, ryby, kurczak, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Rozłożenie spożycia białka na posiłki zamiast spożywania go głównie podczas jednego posiłku jest bardziej efektywne dla budowania mięśni.
Zaczynanie małymi krokami i stopniowe budowanie to właściwe podejście. Nawet skromny, konsekwentny wysiłek przynosi realne rezultaty.