Osteoporoza oznacza, że Twoje kości stały się mniej gęste i bardziej podatne na złamania. Ale nie oznacza, że musisz przestać się ruszać. Wręcz przeciwnie, aktywność to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, żeby chronić kości i zmniejszyć ryzyko upadków.
Dlaczego ruch jest tak ważny?
Kości reagują na obciążenie. Gdy je obciążasz, adaptują się i utrzymują gęstość. Gdy przestajesz się ruszać, tracą ją szybciej. Ćwiczenia z obciążeniem, w tym chodzenie, taniec, wędrówki i łagodny trening oporowy, pomagają spowalniać utratę masy kostnej.
Trening siłowy i równoważny zmniejszają ryzyko upadków, a właśnie tam leży prawdziwe niebezpieczeństwo przy osteoporozie. Złamanie biodra lub kręgu może mieć poważne konsekwencje, więc celem jest przede wszystkim zapobieganie upadkowi.
Jakie ćwiczenia są bezpieczne?
Spacery są doskonałe i dostępne dla każdego. Staraj się chodzić co najmniej 30 minut przez większość dni tygodnia.
Ćwiczenia oporowe z lekkimi ciężarkami, taśmami oporowymi lub z masą własnego ciała pomagają budować mięśnie, które podtrzymują i chronią szkielet.
Joga i tai chi poprawiają równowagę i koordynację, co bezpośrednio zmniejsza ryzyko upadku.
Ćwiczenia o dużym wpływie i ruchy wymagające silnego zgięcia kręgosłupa, takie jak klasyczne brzuszki lub energiczne schylanie się, są generalnie niezalecane. Fizjoterapeuta pomoże Ci opracować program dostosowany do Twojej sytuacji.
Co jeszcze pomaga?
Wapń i witamina D są niezbędne dla zdrowia kości. Dobre źródła wapnia to nabiał, zielone warzywa liściaste i produkty wzbogacane. Witaminę D trudno dostarczyć z pożywienia, zwłaszcza w krajach z ograniczonym nasłonecznieniem przez większą część roku. Suplementacja może być wskazana. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest właściwe w Twoim przypadku.
Spożycie białka również ma znaczenie, szczególnie dla utrzymania masy mięśniowej, która z kolei chroni kości.